Nedávno se na téma správné výživy věnovalo stále více a více rozhovorů. Na rozdíl od stravy tento přístup umožňuje nejen zhubnout, ale také zcela změnit váš životní styl, normalizovat trávicí trakt a zlepšit zdraví. Pokud jednáte ve stádiích, můžete se vyhnout poruchám a počítat s tím, že další libra se už nikdy nevrátí.
Jak rychle zhubnout ženě nebo muži: kde začít jíst?
První fáze zahrnuje dodržování jednoduchých doporučení, která umožní naladit se do vyvážené stravy, očistit tělo a dokonce začít vyřadit další libry.
Odstraňte „odpadky jídla“: Co to znamená?
Za prvé, je nutné zcela odstranit „potravinové odpadky“, které z vaší nabídky nemá prospěch:
- pekařské výrobky vyrobené z mouky v/s;
- klobása, polofiniované výrobky z masa;
- soda, sladké balené šťávy;
- kečup, majonéza a další hotové omáčky;
- cukr a cukrovinky;
- Fastfood (hamburger, hranolky, brambory, různé občerstvení atd.).
Všechny tyto produkty mají nízkou nutriční hodnotu, takže nejsou schopny vyrovnat nedostatek vitálních látek v těle. Kromě toho je takové jídlo charakterizováno vysokým obsahem kalorií a vede k intenzivním tvorbě usazenin tuků. Zároveň člověk necítí pocit nasycení, jako z plné večeře, a v důsledku toho jí víc, než plánoval.
Vyloučit alkoholické nápoje: Pomůže to zhubnout?
Můžete se po dlouhou dobu hádat o tom, zda dojde k újmě z používání silných nápojů za předpokladu, že jsou pozorována přiměřená omezení. Ale poté, co se rozhodlo přejít na PP, je nutné zcela opustit alkohol alespoň do okamžiku, kdy se tělesná hmotnost vrátí k normálu.
Existují dobré důvody:
- Studie potvrdily, že alkohol působí na neurony, které kontrolují chuť k jídlu, což způsobuje vážný hlad;
- Dokonce i malé množství silných nápojů může povzbudit člověka, aby zapomněl na jeho odhodlání nejíst škodlivé výrobky;
- Alkohol zpoždění vody v těle, kvůli které během vážení kontroly si můžete všimnout „rozsahu“ a ztratit motivaci;
- Občerstvení a občerstvení konzumované spolu s alkoholickými nápoji mají vysoký obsah kalorií;
- Ethylalkohol zpomaluje metabolismus, který zabraňuje úbytku hmotnosti.
Chcete -li zhubnout, musíte vytvořit režim pití
Poté, co se pevně rozhodnete začít jíst správně, musíte se naučit pít čistou vodu v dostatečném objemu. Kapalina potlačuje chuť k jídlu a pomáhá se přejídat. Kromě toho je voda vstupující do těla zapojena do nejdůležitějších procesů, včetně rozpadu tuků.
Pijte od 1,5 do 2 litrů vody denně (6-8 sklenic 250 ml). Zpočátku se to může zdát obtížné, ale pak se to stane užitečným zvykem.Je důležité používat kapalinu trochu po celý den:
- 250 ml ráno po probuzení;
- 250 ml půl hodiny před každým jídlem;
- 250 ml před a po tréninku;
- 250 ml za hodinu před spaním.
Abyste nezapomněli na potřebu pít vodu, můžete do telefonu vložit jednu ze speciálních bezplatných aplikací.
Co by měl zahrnovat režim, aby jej mohl použít k sezení na PP?
Toto je jeden z nejobtížnějších, ale důležitých kroků, které vyžadují začít jíst režim:
- 7 hodin - vydatná snídaně;
- 10 hodin - první svačinu;
- 13 hodin - oběd;
- 16 hodin - druhé občerstvení;
- 19 hodin - večeře;
- 21 hodin - tvaroh nebo kefir.
Čas je naznačen s ohledem na nárůst v 6 hodin ráno a jít do postele v 22 hodin. Režim můžete snadno upravit v souladu s vlastní rutinou.
Přestávka mezi dvěma jídly by neměla být delší než 4 hodiny.
Hmotnost jedné části-200-250 g. Tento princip napájení urychluje metabolismus, umožňuje po celý den cítit silnou sílu a nárůst síly.
Jak se naladit na změnu životního stylu a nabídky?
Pokud cílem není jen zhubnout, ale také udržovat výsledný výsledek po celý život, musíte se naladit, abyste navždy změnili návyky potravin. Mnoho lidí, kteří se rozhodli přejít na PP snít, že když zhubnou, rychlé občerstvení a další škodlivé výrobky začnou znovu jíst. Tento přístup nevyhnutelně vede k kolísání hmotnosti a zhoršení zdraví. Kilogramy buď odejdou nebo se vrátí znovu.
Správná výživa je způsob života, nikoli dočasné opatření!
Sedět na přísné stravě také není nejasnějším řešením, jak začít hubnout, protože je velmi obtížné odolat prudkému poklesu obsahu kalorií ve stravě po dobu delší než 3-4 týdny.
Někteří se během tohoto období podaří zbavit 3-5 kg, ale většina z této hmotnosti není tuková tkáň, ale voda, která ponechává tělo při omezení používání solených a sladkostí. Tělo se rychle přizpůsobuje nedostatku kalorií a po návratu k obvyklé stravě se začne hromadit tuk mnohem rychleji.
Doporučuje se právě teď upustit stravu a přepnout na správnou výživu. Změna životního stylu je snazší, zatímco stále neexistují žádné vážné problémy s metabolismem a zdravím způsobeným kolísáním hmotnosti.
Jak přepnout na zdravé jídlo?
Můžete pokračovat ve druhé etapě jak měsíc po začátku prvního, a okamžitě po rozhodnutí o úpravě vaší stravy. V této době musíte začít zamyšleněji výběr produktů a zodpovědně se vztahovat k dietě. Současně se získávají užitečné návyky, které pomáhají konečně přejít na odstavce.
Jezte složité uhlohydráty, vytvořte seznam
Je chybou myslet si, že lidé, kteří se snaží zhubnout, by se měli vyhnout jakýmkoli uhlohydrátům. Složité uhlohydráty jsou jednou z hlavních složek stravy, která dává mozku saturační signál. Po dlouhou dobu se rozpadají v těle, nevede k hladině cukru v krvi a umožňují vám po dlouhou dobu cítit sytost.
Složité uhlohydráty zahrnují:
- hnědá rýže;
- Celá zrna;
- makaronové produkty z pšenice pevných odrůd;
- chléb pečený z žitné mouky nebo celozrnné mouky;
- kořeny;
- zelenina;
- Luštěniny.
Naopak musí být minimalizováno použití jednoduchých uhlohydrátů.
Jsou obsaženy v takových produktech:
- cukrovinky;
- Pečení bílé mouky;
- sušené ovoce;
- bílá rýže;
- některé odrůdy sladkého ovoce;
- těstoviny vyrobené z výšky mouky;
- Zlato atd.
Jednoduché uhlohydráty se rychle absorbují, způsobují inzulínový skok, který pak rychle padá a způsobuje hlad. Osoba jí znovu jí a nekladatel kalorií se ukládá ve formě tuku.
Změňte přístup k procesu vaření
V této fázi musíte věnovat pozornost dodržování dvou pravidel:
- Odpadní výrobky smažené v oleji.Takové jídlo je více kalorií, zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pravděpodobnost vývoje patologií srdce a krevních cév. Je lepší smažit jídlo, ale vařit nebo péct s přirozeným kořením. Pokud je to nutné, připravte například smažená vejce, musíte použít pánev proti bodu, která vám umožní obejít se bez oleje.
- Snižte tepelné zpracování původu rostlin. V procesu přípravy obilovin, ovoce a zeleniny je zničeno vlákno. Tato složka snižuje hladinu cukru v krvi, stimuluje trávicí trakt a po dlouhou dobu zhárá hlad.
Například vařená mrkev je jednoduchý uhlohydrát a RAW je užitečným zdrojem vlákniny. Při přípravě nějaké zeleniny, zmrazených produktů a obilovin se při samozřejmě nemůžete dělat bez vaření. V tomto případě je nutné zajistit, aby se jídlo nemělo v bramborovou kaši, zcela bez vlákniny.
Vědět, co lze jíst během dne
S PP musíte dodržovat následující pravidla:
- U snídaně je užitečné používat komplexní uhlohydráty a malý bílkovina. Stojí za to si začít zvyknout na ranní kaši.
- V obědě vyžaduje tělo složité uhlohydráty, jakož i zeleninu a bílkoviny. Dobrou možností je zeleninový salát/parní zelenina + pečená nebo připravená na pár masa/ryb s přílohou.
- Perfektní večeře je pták/ryba/kuřecí vejce + zelenina.
- Počet uhlohydrátů použitých během dne by se měl ráno ráno snížit a naopak musí být zvýšen počet proteinů. Důvodem je skutečnost, že uhlohydráty nám dávají energii a proteiny přispívají k regeneraci tkání, ke které dochází v noci.
- Je žádoucí, aby občerstvení obsahovalo proteiny a uhlohydráty.
- Odpoledne (po 16 hodinách se standardním plánem) je nežádoucí jíst ovoce a rychlé uhlohydráty. Výjimkou si můžete užít zelené jablko.
- Chcete -li jít do postele bez pocitu hladu, můžete pít sklenici kefiru nebo jíst tvaroh hodinu před spaním. Tuk a uhlohydráty před spaním se nedoporučují.
Organizace fyzické aktivity: Co by to mělo být?
Sedavý životní styl nevyhnutelně vede ke zhoršení stavu zdraví. S nedostatkem fyzické aktivity se svaly staly slabými a atrofie, 
A hmotnost kostní tkáně se snižuje. Výsledkem je, že patologie jako:
- Scolióza;
- osteoporóza;
- Kardiovaskulární onemocnění atd.
Pro zajištění dostatečné fyzické aktivity není nutné koupit předplatné do haly. Může:
- cvičení;
- zapojit se do jógy;
- účastnit se sportovních her;
- Běh na kole.
Nejprve stačí trénovat po dobu 15-20 minut denně, pak lze tentokrát zvýšit a zaměřit se na vaši pohodu.
V přítomnosti kontraindikací na fyzickou námahu (například nadváha více než 30 kg) musíte začít pěší turistikou půl hodiny denně. Nejprve musíte podniknout 5 tisíc kroků denně a poté přidat 1 tisíc kroků každých 7 dní a sledovat výsledky ve speciální aplikaci pro smartphone.
Odstraňte stres a nedostatek spánku
Role spánku v procesu hubnutí nelze podceňovat. V případě nedostatku krve v krvi se zvyšuje hladina hormonálního stresu kortizolu, který zabraňuje spalování tuků. Kromě toho kortizol podporuje akumulaci tukové vrstvy, zejména v pasu.
Koncentrace stresového hormonu se může zvýšit s nadměrnou spotřebou kofeinových nápojů, psychologických a fyzických přetížení.
Pro mnohé se zdá, že přechod na správnou výživu je něco nemožného. Pokud však jednáte postupně, aniž byste odjeli od svého cíle, můžete udělat krok za krokem ze špatných návyků, abyste získali zdraví a harmonii.