Nejúčinnější cviky na hubnutí celého těla: týdenní tréninkový program

Jednou z hlavních příčin obezity je nedostatek potřebného množství svalové aktivity. Proto, abyste tento problém vyřešili, musíte nejprve použít fyzická cvičení pro hubnutí. Existují 2 hlavní typy tréninku: aerobní (běh, plavání, step aerobik atd. ) a silový (mrtvý tah, kliky, kroucení atd. ). Pro dosažení maximálního efektu spalování tuků by lekce měly probíhat podle předem navrženého plánu.

V boji s kily navíc jsou účinná i statická cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink (CrossFit), jóga a dechová cvičení.

kardio

Hlavní výhodou aerobního cvičení je, že má za následek vysoký výdej kalorií. Zvýšená spotřeba energie (při vyvážené stravě) spouští odbourávání podkožního tuku. Během kardio tréninku hubnou všechny části těla: břicho, boky, boky, hýždě, paže, ramena, záda a obličej.

Nejúčinnější aerobní cvičení pro hubnutí:

Cvičení	Tipy, jak cvičit
Step aerobik	Jde o druh kardio tréninku, který je založen na rytmickém nastupování na plošinu. Pro zvýšení zátěže při step aerobiku, skoku do kopce lze využít aktivní švihové pohyby rukama a nohama. Délka jedné lekce by měla být 35-45 minut
skákací lano	Cvičení se provádí v cyklech: šest až osm sérií po 1-2 minutách. Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 60 sekund
lyžařský kros	Jedno z energeticky nejnáročnějších cvičení. Vzhledem k tomu, že se na jeho realizaci aktivně podílejí všechny svalové skupiny, umožňuje běh na lyžích rychleji než jiné kardio zátěže „vysušit" stehna, pas, hýždě a další problémové oblasti těla od tuku. Délka tréninku je dána jeho intenzitou. K aktivaci procesu hubnutí stačí v průměru půl hodiny cvičení průměrným tempem dvakrát týdně.
Cyklické cvičení na běžeckém pásu	Hlavním faktorem účinnosti cvičení je jeho délka (minimálně 40 minut). Aby běh vydržel takové množství práce, musí být rozdělen do šesti cyklů, z nichž každý by se měl skládat z pětiminutové zátěže a dvouminutového odpočinku.
Cvičení na orbitální dráze (eliptický trenažér)	V létě může běh na lyžích plně nahradit kardio trénink na elipsoidu. Na simulátoru byste měli cvičit asi půl hodiny poté, co jste program předtím nastavili pomocí elektronické obrazovky. Celé cvičení lze rozdělit do tří až čtyř cyklů po 6-8 minutách, přičemž mezi sériemi si dejte minutovou přestávku.
Projížďka na kole	Nejlepší cvik na „osušení" nohou a snížení množství tuku v jiných částech těla. Délka jízdy na kole bude záviset na její intenzitě. V průměru by kardio trénink měl trvat 40-50 minut. Rychlost a režim (do kopce, z kopce nebo po rovné silnici) se doporučuje měnit každých 5-7 minut
Plavání	Vodní procedury v bazénu nebo na volné vodě by měly trvat cca 35-45 minut (doba závisí na intenzitě a teplotě vody). Pro zvýšení efektu spalování tuků se doporučuje plavání v různých stylech.

Burpee

Toto cvičení na hubnutí je velmi oblíbené, jelikož obsahuje prvky kardio a silového tréninku. To umožňuje zaneprázdněným mužům a ženám efektivně zatěžovat svaly celého těla, strávit ne více než 20 minut denně.

Technika:

1. Posaďte se do výchozí polohy: ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.
2. Spusťte tělo do polodřepu, přitom se trochu předkloňte a dlaněmi se opřete o podlahu.
3. Přeneste váhu těla na ruce a natáhněte nohy zpět do vodorovné polohy s důrazem vleže.
4. Rychlým pohybem se vraťte do polodřepu s důrazem na dlaně.
5. Dostaňte se do výchozí pozice.
6. Vytvořte 10-14 podobných sérií.
7. Po minutě proveďte několik dalších přístupů.

Základní cviky na hubnutí v posilovně

Posilování s vícekloubovými cviky je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Přítomnost speciálního vybavení a mušlí dostupných v tělocvičně vám umožňuje efektivně zatížit všechny velké svalové skupiny, stimulovat produkci testosteronu, self-tropinu a dalších hormonů, které pozitivně ovlivňují rychlost hubnutí.

Základní komplex musí nutně zahrnovat dřepy, tah horního bloku za zády, bench press a kroucení.

Dřepy

Pro kluky a dívky, kteří s cvičením se závažím teprve začínají, se doporučuje provádět cvičení s kettlebell nebo činkami. Pohodlně se drží v rukou a kontrolují polohu vašeho těla, což minimalizuje riziko zranění.

Sekvence provádění:

1. Uchopte dvě závaží rukama a přehoďte je přes ramena a upevněte je blízko hrudníku.
2. Srovnejte tělo, vtáhněte žaludek a pohybujte tělem dolů (dřep).
3. Zvedněte se do stoje.
4. Udělejte asi 10 opakování.
5. Po odpočinku po dobu 1, 5 minuty proveďte následující přístupy (čtyři, pět).

Během dřepu a rovnání je nutné neustále sledovat polohu páteře: záda by měla vždy zůstat rovná.

Blokový tah za zády

Trénink latissimus dorsi na spalování tuků v tělocvičně se nejlépe provádí na blokovém simulátoru.

Technika implementace:

1. Zasuňte západku do otvoru odpovídající požadované úrovni zatížení.
2. Posaďte se na lavičku simulátoru a vklouzněte kolena pod válečky.
3. Uchopte železnou tyč širokým úchopem.
4. Vytáhněte tyč dolů a za zády.
5. Uvolněte ruce a zvedněte je.
6. Opakujte pohyb 12krát.
7. Udělejte si minutovou pauzu, abyste se vzpamatovali a udělejte zbytek práce (čtyři až pět sérií).

Bench press na vodorovné lavici

Pomůže k rychlému „osušení" ramen, hrudníku a snížení obsahu podkožního tuku na jiných částech těla. Bench press se provádí ve dvou verzích: s úzkým nastavením rukou a širokým. V prvním případě bude zatížení zaměřeno na triceps ramene, ve druhém - na prsní svaly.

Algoritmus akce:

1. Vybavte činku potřebným počtem palačinek.
2. Posaďte se na lavičku, lehněte si zády dolů.
3. Pevně uchopte krk kartáči.
4. Vylomte projektil ze stojanů, zvedněte ho na úroveň hrudníku a pomalu spouštějte dolů.
5. Rychle vytáhněte tyč.
6. Proveďte 12 opakování.
7. Po dvouminutovém odpočinku proveďte stejné čtyři série a postupně zvyšujte pracovní hmotnost střely.

Kroucení na blokovém simulátoru

Cvičení břicha na blokovém simulátoru vám umožní „propálit" každou lisovací kostku, takže bude výraznější a suchá.

Technika:

1. Nastavit zatížení.
2. Zaujměte výchozí pozici: metr od předního stojanu simulátoru, spusťte tělo na kolena a chytněte se za lana.
3. Silou břišních svalů nakloňte horní část těla dolů.
4. Vraťte se do původní polohy.

Počet opakování je 10-12, přístupy jsou 4-6. Délka pauzy na zotavení mezi sériemi je 90 sekund.

Před každým posilovacím cvičením je nutné provést zahřívací pohyby: skákání přes švihadlo nebo pět minut práce na některém z kardio strojů, protažení vazů, roztočení kloubů.

Tréninkový program

Udělejte to správně podle plánu. Pouze v tomto případě bude možné pozorovat periodizaci zátěží a udržovat vysokou míru hubnutí.

Týdenní tréninkový plán může vypadat takto:

1. Pondělí: ráno - plavání, večer - tah bloku za hlavu.
2. Úterý: ráno - práce na běžícím pásu, večer - dřepy.
3. Středa: odpočinkový den od silového tréninku.
4. Čtvrtek: ráno - cyklistika, večer - bench press.
5. Pátek: ráno - lekce na elipsoidu, večer - kroucení na blokovém simulátoru.

V sobotu a neděli by se mělo provádět lehké kardio: sportovní hry, chůze atd.

Domácí aktivity

Snadné a jednoduché cviky na hubnutí doma je vhodné provádět se zvýšeným počtem opakování a kratší dobou odpočinku mezi sériemi.

Pro pohodlí tréninku je vhodné zakoupit gymnastickou podložku a fitball.

Nůžky

Zatěžujte břišní svaly v podbřišku. Toto cvičení by mělo být provedeno nejdříve 4 hodiny po posledním jídle.

Technika:

1. Lehněte si na záda na podložku na cvičení.
2. Narovnejte tělo v jedné linii.
3. Dejte ruce podél těla.
4. Zvedněte nohy 40 cm nad povrch.
5. Produkovat chov a redukci kyčlí v horizontální rovině.

Počet opakování je cca 20-25. Počet přístupů je 4. Pauza na odpočinek mezi sériemi je 1 minuta.

let supermana

Při cvičení je zatěžována zadní strana stehna, hýždě a záda.

Algoritmus:

1. Rozložte gumovou podložku a lehněte si na ni břichem dolů.
2. Natáhněte ruce před sebe.
3. Zvedněte současně levou nohu a pravou paži.
4. Proveďte zvednutí pravé nohy a levé paže a zároveň spusťte opačné končetiny.
5. Fixujte polohu paží a nohou ve stejné rovině a odtrhněte je od podlahy.
6. Opakujte pohyby ve stejném pořadí ještě 15krát.
7. Po minutové pauze udělejte další tři série.

Mahi nohy

Účelem cvičení je procvičit vnitřní a vnější stranu stehen.

Sekvenční řazení:

1. Postavte se na neklouzavý povrch.
2. Položte nohy na úroveň ramen.
3. Roztáhněte rovné paže do stran.
4. Udělejte malý švihový pohyb pravou nohou vpřed a doleva, poté ji setrvačností vezměte široce do strany.
5. Proveďte 15 opakování.
6. Provádějte podobné švihy levou nohou.
7. Proveďte čtyři přístupy s minutovou pauzou mezi nimi.

Loď s míčem

Cvičení se provádí za účelem procvičení hýžďových a stehenních svalů.

Technika implementace:

1. Lehněte si na gumovou podložku nebo jiný nepevný povrch břichem dolů.
2. Upevněte gymnastický míč mezi nohy.
3. Natáhněte ruce před sebe.
4. Proveďte současné oddělení a zvednutí rukou a fitballu.
5. Spusťte se do předchozí polohy.
6. Proveďte 14-16 opakování.
7. Udělejte pauzu na čtyřicet sekund a proveďte čtyři podobné série.

Lovecký pes

Slouží k „vysušení" hýžďových svalů, stehen zadní části a snížení celkového množství tuku v těle.

Sekvence provádění:

1. Klekněte si na kolena a opřete se rukama o podlahu před vámi (tato pozice bude výchozí).
2. Odtrhněte pravou dlaň od povrchu, ohněte paži v lokti a rychle ji vyhoďte dopředu, přitom uvolněte a zvedněte levou nohu.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte 15 opakování.
5. Odpočívejte 60 sekund.
6. Proveďte podobný přístup s levou paží a pravou nohou.

Cvik opakujte čtyřikrát.

Kroucení na míči

Cvičení s nízkou amplitudou umožňuje efektivně zatížit horní část přímého břišního svalu, „vysušit" jej od tuku a vytvořit krásné kostky.

Technika:

1. Lehněte si na fitball.
2. Položte ruce na zadní část hlavy.
3. Pokrčte kolena.
4. Proveďte 15-20 krátkých zvednutí hrudníku.
5. Udělejte si minutu na zotavení.

Spusťte tři série.

Kliky

Cvik zapojuje loketní a ramenní klouby, při jeho provádění se dobře procvičují prsní svaly, triceps a deltové svaly.

Technika:

1. Zdůrazněte ležení: tělo je ve vodorovné poloze, opírá se o povrch pouze chodidly a dlaněmi.
2. Při nádechu spusťte hrudník co nejhlouběji dolů.
3. Při výdechu zvedněte tělo nahoru.
4. Proveďte 20-30 podobných pohybů.
5. Udělejte si minutovou pauzu, abyste se zotavili a dokončete další čtyři série.

Tento komplex lze provádět doma šest dní v týdnu a rozdělit cvičení do dvou tréninků. Například v jedné lekci provádějte nůžky, let supermana a švihy nohou a ve druhé - loď s míčem, lovecký pes a kroucení na míči.

Chcete-li zjistit, která sestava cvičení je pro vás vhodná, měli byste se poradit s fitness trenérem. Specialista bude analyzovat věk, váhu, profesi, úroveň sportovního tréninku a další faktory, poté poskytne účinná doporučení pro trénink na hubnutí.

Statické zatížení

Cvičení bez amplitudy pro hubnutí jsou účinná pro muže a ženy s patologiemi muskuloskeletálního systému. Můžete je provádět denně v různých kombinacích.

Před lekcí se doporučuje provést lehké zahřátí a protažení.

Sto

Cvičení je navrženo tak, aby procvičovalo svaly tisku. Při jeho provádění se nejenom zmenšuje tuková vrstva, ale zužuje se i pas.

Prováděcí algoritmus:

1. Zaujměte vodorovnou polohu vleže na zádech.
2. Zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou.
3. Natáhněte ruce podél těla.
4. Zvedněte hrudník z podlahy.
5. Zajistěte v této poloze po dobu 30-45 sekund.
6. Odpočívejte 60 sekund a opakujte ještě stokrát.

Ve statické fázi cvičení byste měli dýchat častými, krátkými nádechy a výdechy.

boční stojánek

Cvik slouží k utažení stran a odstranění tzv. „prasečích uší" na nich.

Šikmý most (boční stojan) se provádí podle následujícího algoritmu:

1. Lehněte si na podlahu.
2. Otočte se na levou stranu a dejte loket před sebe: tělo by mělo spočívat na podlaze pouze vnějším povrchem levé nohy a předloktí.
3. Srovnejte polohu těla do jedné vodorovné linie.
4. Snažte se v této poloze vydržet co nejdéle.
5. Přetočte se na druhou stranu a proveďte statiku na pravé straně.

Počet přiblížení jsou tři, doba odpočinku mezi nimi je 40 sekund.

Stojka

Statické cvičení umožňuje zatížit celý ramenní pletenec: triceps, deltový sval, lichoběžník. V důsledku toho tělo vydává velké množství energie, čímž se zvyšuje rychlost hubnutí.

Technika:

1. Ze stoje nakloňte tělo dopředu.
2. Položte ruce na podlahu.
3. Prudce zvedněte nohy z povrchu a uveďte tělo do svislé polohy.
4. Postavte se na ruce po dobu 30-40 sekund.
5. Po minutové pauze proveďte další tři přístupy.

Vyrovnávání

Nohy, hýždě, záda, kyčle a ramena jsou namáhány z důvodu nutnosti udržet tělo (rovnováhu) v postoji na jedné noze se sklonem.

Sekvence provádění:

1. Ve stoje zvedněte levou nohu z podlahy a nakloňte tělo dopředu.
2. Natáhněte levou ruku a nohu do vodorovné polohy (úhel mezi horní částí těla a pravým stehnem by měl být rovný).
3. Zajistěte v této poloze po dobu 20-35 sekund.
4. Odpočívejte 30 sekund a proveďte podobný postoj, stojte na pravé noze.
5. Proveďte tři až čtyři sady pro každou stranu.

prkno

Klasický cvik na „osušení" břišních svalů, prováděný ve statice.

Technika vypadá takto:

1. Lehněte si na podlahu ve vodorovné poloze lícem dolů.
2. Zaměřte se na povrch na předloktí a chodidlech.
3. Zarovnejte tělo do jedné linie.
4. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.
5. Po 30 sekundách pauzy na odpočinek udělejte další tři série.

vysoká židle

Cvičení je efektivní použít k „osušení" stehen, hýždě pružnější a zaoblenější.

Prováděcí algoritmus:

1. Přitiskněte se zády ke zdi.
2. Udělejte krok vpřed.
3. Udržujte nohy v klidu a nakloňte horní část těla dozadu, dokud se nezastaví o stěnu.
4. Snižte trup dolů, dokud se nevytvoří pravý úhel mezi kyčlemi a páteří.
5. Zajistěte v této poloze po dobu 40-55 sekund.
6. Odpočívejte minutu a vytvořte další tři podobné série.

Jóga nabízí velké množství statických cvičení (ásan) na hubnutí. A i když je účinnost ve srovnání se silovým a kardio tréninkem malá, lze jejich použití odůvodnit u onemocnění pohybového aparátu a dalších patologií, kdy se nedoporučuje těžká fyzická aktivita.

crossfit

Pro muže a ženy, kteří jsou v dobré fyzické kondici a nemají žádné zdravotní problémy, se doporučuje při hubnutí používat crossfit - vysoce intenzivní intervalový trénink prováděný střídáním aerobního a silového zatížení během jednoho přístupu.

Příklad crossfitového cvičení může vypadat takto:

1. 20 kliků z podlahy.
2. 15 úderů kladiva na gumovou pneumatiku.
3. Švihadlo (1 minuta).
4. Šest dřepů s činkou.
5. 30 sekund práce na elipsoidu.
6. Osm převrácení pneumatik.

Cvičení se provádí bez odpočinku. V rámci jednoho tréninku lze provést tři nebo čtyři takové kruhové série.

Dechová cvičení

Bylo zjištěno, že nasycení těla kyslíkem přispívá ke zvýšení rychlosti spalování tuků. Tento efekt se využívá při hubnutí.

Existují čtyři hlavní dechová cvičení:

1. Bodyflex.Trénink spočívá v pomalém hlubokém nádechu, po kterém následuje protažení bránice a výdech.
2. Oxysize.Technika je založena na kombinaci kontinuálního bráničního dýchání s fyzickými cvičeními. 1 cyklus zahrnuje sekvenčně vytvořený nádech, tři dovdokhov, výdech a tři dovodyha.
3. qigong. Provádí se v různých postojích: vsedě, ve stoje, v lotosové pozici. Podstatou techniky je provádění hlubokých nádechů nosem a pomalých výdechů ústy.
4. pránájáma.Je součástí jógy a zahrnuje širokou škálu dechových technik. Při provádění pránájámy je věnována velká pozornost emočnímu pozadí.

Samotná dechová cvičení nejsou schopna vést k rychlému úbytku hmotnosti. Pokud jsou však zařazeny do silového a kardio tréninkového programu, pomohou zvýšit rychlost spalování tuků, aktivovat metabolismus a urychlit proces regenerace po fyzické námaze.