Je jen málo lidí, kteří jsou spokojeni se svým odrazem v zrcadle. Diety pomáhají zlepšit váš vzhled a zdraví. Doslova z řečtiny se dieta překládá jako dieta, způsob života.
Pro udržení krásy a zdraví bylo vyvinuto mnoho diet. Optimální je ale vytvořit si jídelníček na týden správné výživy na hubnutí sami.
Vzorové jídelníčky s recepty vám pomohou orientovat se ve výběru produktů, organizaci vašeho jídelníčku a režimu konzumace potravin.
Správná výživa pro hubnutí: obecná pravidla
Nadváhy člověk nabírá postupně, je třeba se jich i metodicky zbavit. Při hubnutí tělo zažívá stres. Ke snížení negativity je nezbytná správná výživa.
- Soulad s režimem. Jídlo se přijímá v určité hodiny s intervalem 3-4 hodin mezi jídly.
- Pijte více tekutin. Voda urychluje metabolismus, odstraňuje toxiny a podporuje vstřebávání potravy.
- Jezte pestrou stravu. Dieta zahrnuje potraviny obsahující bílkoviny, sacharidy, lipidy, vitamíny a minerály.
- Vyvážená strava. Při sestavování jídelníčku jsou dodržovány poměry BJU. Zvyšte spotřebu čerstvé zeleniny a ovoce. Rostlinná strava je bohatá na vitamíny a vlákninu, které pomáhají pročistit tělo bez ztráty důležitých mikroelementů.
- Počítání kalorií. Chcete-li zhubnout bez poškození, doporučený denní příjem kalorií pro ženy je 1300, pro muže - 1600.
- Snížení spotřeby živočišných tuků a rychlých sacharidů. Zneužívání těchto typů živin zvyšuje riziko rozvoje obezity a endokrinních patologií.
- Odmítání alkoholu. Alkohol ničí fyzické i duševní zdraví.
Zdravé stravování: seznam potravin pro hubnutí
Zdravá strava obsahuje pouze zdravé potraviny. Nezaměřujte se na vitamíny obsažené v zelenině a ovoci. Jídelníček by měl obsahovat všechny živiny nezbytné pro normální život.
Správný seznam produktů:
- voda, spotřebujte asi 1, 5 litru denně + tekuté pokrmy (polévky);
- maso: dietní drůbež, hovězí maso, telecí maso;
- ryby: mořský okoun, treska jednoskvrnná, losos;
- mořské plody: chobotnice, mušle;
- křepelčí a slepičí vejce;
- obiloviny: pohanka, bulgur, rýže;
- luštěniny;
- mléčné výrobky s přídavkem bakterií mléčného kvašení: fermentované pečené mléko, jogurt, kefír;
- zahradní plodiny, okopaniny;
- plody stromů, keřů;
- zeleň;
- ořechy, semínka omezeně.
Seznam je široký, můžete vařit různé pokrmy. Denní strava zahrnuje jak rostlinné, tak živočišné potraviny a vitamíny.
Pro větší výhody se snažte konzumovat zeleninu a ovoce v sezóně.
Plánování zdravého jídelníčku
Přezkoumat svůj jídelníček znamená změnit svůj životní styl a vyžadují vytvoření plánu, kterého se budete do budoucna držet.
- Denní režim. Lidé už dlouho nevstávají a nejdou spát se sluncem. Poměrně vysoké procento mužů a žen pracuje v noci. Existují také „sovy" a „skřivani". Tyto faktory jsou zásadní v plánu snídaní a večeří.
- Strava. Než si vytvoříte správný výživový jídelníček, musíte se rozhodnout o svém cíli. Existuje jedna dieta pro korekci hmotnosti a druhá pro udržení zdraví. Pokud potřebujete zhubnout více než 5 kg, jídelníček je omezený, ale ne nijak razantně.
- Vizuální plán. Dieta je rozvržena na týden po hodině. Výhodnější je zadávat data do tabulky. To vám umožní sledovat kvalitu a množství. Nejjednodušší je stáhnout si speciální aplikaci.
- Hladký přechod. Změny se provádějí hladce. Ostrá omezení kalorií často dávají opačný výsledek. Při nedostatku živin si tělo vytváří zásoby ve formě tukových zásob. V prvním týdnu stačí vyloučit škodlivé potraviny.
Týdenní menu pro muže: funkce
Většina mužů sportuje nebo chodí do posilovny. Zvýšená zátěž a anatomické rysy ovlivňují stravu.
Stupeň fyzické aktivity je první věcí, kterou je třeba vzít v úvahu při sestavování mužského menu na týden.
Sestavený jídelníček může obsahovat různé produkty, ale dieta musí splňovat následující požadavky:
- Vydatná snídaně. Spotřeba energie u mužů je v průměru o 1/3 vyšší než u žen. Ranní jídlo „nastartuje" tělo. Mužská snídaně by měla být kompletní. Obsahuje živočišné bílkoviny, moly- a monosacharidy, lipidy. Ty druhé poskytují energii.
- Večeře je vážná věc. Večeři 2 hodiny před spaním. Sada produktů a obsah kalorií závisí na řadě faktorů. Při intenzivním večerním tréninku byste měli doplňovat vynaložené zdroje – jíst bílkoviny a sacharidy (hlavně disacharidy a polysacharidy) ve správném poměru.
- Přísný výpočet příjmu bílkovin. Protein je stavebním materiálem tkání. Silnější pohlaví by ho mělo konzumovat ve větším množství než ženy. Nadbytek bílkovin však vede ke zvýšené tvorbě kyseliny močové a v důsledku toho k patologiím ledvin a kloubů.
- Tuky. Lipidy hrají důležitou roli při tvorbě steroidů. Denní norma pro muže je 25-30% všech spotřebovaných živin. Navíc je minimalizována spotřeba rostlinných tuků. Obsahují kyselinu α-linolovou, která zvyšuje riziko vzniku adenomu prostaty.
- Vitamíny a minerály. Zinek a jód jsou důležité pro zdraví mužů.
Přibližné menu pro hubnutí na týden za 1500 kcal
Organizace správné výživy na týden pro hubnutí zahrnuje výběr potravin na základě jejich obsahu kalorií. Denní příjem 1500 kcal je vhodný pro muže, kteří chtějí zhubnout nebo ženy, které se chtějí udržet ve formě. Dieta není přísná, vhodná pro dlouhodobé užívání. Pokud si správně spočítáte kalorie, můžete zhubnout až 3 kg za 7 dní.
Jíst byste měli začít hned ne v pondělí, ale od zítřka!
Vzorový jídelníček na týden:
| dní | snídaně | večeře | večeře |
| já | omeleta, rýžová kaše | polévka, pečená prsa | dušené brambory s lososem, kefír |
| II | ovesné vločky, sýr, káva | houbová polévka, pohanka, chléb | tvaroh, jogurt |
| III | sýr, jogurt, müsli | pstruh pečený s pepřem | chřest s bylinkami, fermentované pečené mléko |
| IV | salát z mořských řas, čaj | Postní okurka, špagety | vařená prsa, hlávkový salát, šťáva |
| PROTI | vařené vejce, pohanka | treska zapečená se sušeným ovocem, rýže | tvaroh, jablko |
| VI | ovesné vločky, čaj s mlékem | lilek a rajčatový guláš | jogurt, ananas |
| VII | tvaroh, pomeranč | fazolová polévka, vařený krocan | vinaigrette, šťáva |
Dietní menu na týden (tabulka) s recepty
Dietní výživa zahrnuje omezenou konzumaci živočišných produktů. Pro urychlení hubnutí snižte denní příjem kalorií o 100 kcal. Energetickou hodnotu si můžete přesně vypočítat pomocí online kalkulačky.
| dny v týdnu | snídaně | večeře | večeře |
| pondělí | jablko, 2 bochníky chleba | zeleninová pyré polévka, dušené brambory | šunka, grapefruit |
| úterý | jogurt, sýr, čaj | libová polévka z červené řepy, vařená rýže | dušená ryba, zeleninová šťáva |
| středa | müsli, banán | ječná kaše, vařené telecí maso | salát z čerstvé zeleniny, čaj |
| Čtvrtek | jogurt, nízkotučný tvrdý sýr | zeleninová polévka, jablka | dušený květák |
| pátek | kukuřičné vločky, šťáva | bramborové řízky, chléb | kefír, jahoda |
| sobota | omeleta s bylinkami, čekanka | řízky tilapie, okurky, paprika | Ryazhenka, ovesné sušenky |
| Neděle | zeleninový kastrol, čaj | šťovíková polévka, krůtí masové kuličky | sýr, okurky |
Dietní jídla se připravují jednoduše a rychle. Bramborové řízky osloví všechny členy rodiny.
Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden
Při sestavování jídelníčku zdravé výživy na týden se musíte držet dvou hlavních cílů: vytvořit kalorický deficit pro hubnutí tím, že ze svého jídelníčku vyřadíte vysoce kalorické potraviny a dodáte tělu zdravé živiny. Základem správné každodenní stravy by měly být potraviny s vysokým obsahem bílkovin (maso, ryby, tvaroh), které stimulují metabolismus a jsou cenným zdrojem esenciálních aminokyselin.
Doporučuje se také konzumovat pouze komplexní sacharidy (celozrnná a neškrobová zelenina), aby tělo získalo energii, aniž by došlo k hromadění tukové tkáně.
Z jídelníčku je nutné vyloučit jednoduché sacharidy, které způsobují rychlý nástup hladu, přibírání na váze a neustálý pocit únavy.
Přednost by měla být dána nasyceným tukům rostlinného a živočišného původu (ne více než 30 gramů denně), protože nedostatek mastných kyselin zpomaluje metabolismus, snižuje produkci ženských pohlavních hormonů a vede k nepravidelnostem menstruace. Mezi zdroje zdravých tuků patří ořechy, slunečnicová semínka a tučné ryby.
Základní principy
- Vyřaďte z jídelníčku zakázané potraviny a nápoje.
- Pijte optimální množství vody denně (30 ml na 1 kg hmotnosti).
- Udržujte denní kalorický příjem (od 1200 kcal do 1600 kcal). Pro výpočet energetické hodnoty potravin můžete použít kalorickou tabulku.
- Množství BJU v denním menu by mělo být 40-45% bílkovin, 15-20% tuků a 30-40% sacharidů.
- Použijte pravidlo talíře: polovinu porce hlavního jídla by měla tvořit zelenina a čtvrtinu by měly tvořit bílkoviny (maso, tvaroh) a sacharidy (obiloviny).
- Ovoce konzumujte do 16: 00 a povolené sladkosti (med, sušené ovoce) do 12: 00.
- Vyvarujte se přejídání, protože konzumace většího množství jídla vede ke zvýšení denního kalorického příjmu a zpomaluje proces hubnutí.
- Jezte jídlo pomalu a důkladně žvýkejte, abyste podpořili správné vstřebávání živin.
- Kontrolujte příjem soli, protože přebytek soli vede k otokům.
Co můžete a nemůžete jíst (tabulka)
| Výrobky z mouky | |
| Pečení z celozrnné pšeničné, žitné, pohankové, mandlové, ovesné mouky bez cukru | Bílý chléb z prémiové pšeničné mouky, sladké pečivo |
| Maso | |
| Libové vepřové, králičí, hovězí | Mastné vepřové, hovězí. Klobásy |
| Pták | |
| Kuře, krůta | Kachna, husa |
| Ryby a mořské plody | |
| Treska, štikozubce, losos, štika, candát, parmice, růžový losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sleď, treska. Mořské řasy, krevety, ústřice | Solené, uzené ryby, konzervy, krabí tyčinky |
| Vejce | |
| Natvrdo, ve formě omelety, jako součást pokrmů | |
| Mléčné výrobky | |
| Tvaroh (1-8% tuku), kefír, jogurt, nízkotučná zakysaná smetana | Tučný tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Jogurty z obchodu s přísadami, glazovaný sýr |
| Cereálie | |
| Zelená a hnědá pohanka, bulgur, kroupy, cereálie Artek, ovesné vločky, hnědá rýže. Hrách, cizrna, mungo, čočka, fazole | Instantní ovesné vločky, cukrová granola, bílá rýže, krupice |
| Olej | |
| Olivový, lněný, kokosový, slunečnicový a další druhy rostlinných olejů. Máslo a ghí | Margarín, majonéza |
| Zelenina | |
| Okurky, rajčata, mrkev, cibule, bílé zelí, červené zelí, čínské zelí, květák, lilek, avokádo, cuketa, paprika, špenát, hlávkový salát, špenát, petržel, kopr. kysané zelí | Zachování. Šťouchané nebo smažené brambory |
| Ovoce | |
| Jablka, hrušky, švestky, maliny, třešně, jahody, třešně, rybíz, moruše, broskve, pomeranče, mandarinky, grapefruity, meruňky, kiwi. Omezeno: banány (1 denně), hrozny | |
| Sušené ovoce a ořechy | |
| Vlašské ořechy, kešu, lískové ořechy, muškátový oříšek, pistácie, mandle (ne více než 20 g denně). Sušené švestky, datle, fíky, meruňky, mango, sušené meruňky (ne více než 25 g denně) | Arašídy, rozinky a datle ve velkém množství |
| Dezert | |
| Med, datlový sirup, sladidla, hořká čokoláda | Cukrovinky, zmrzlina, sladkosti, mléčná a bílá čokoláda, sušenky |
| Nápoje | |
| Černý, zelený, mátový, heřmánkový čaj, káva, čekanka, ječný nápoj bez cukru | Alkohol, sladké sycené nápoje |
Jak vytvořit menu
Aby byla výživa prospěšná a přispěla ke snížení hmotnosti, je důležité dodržovat základní pravidla pro tvorbu jídelníčku na týden s přihlédnutím k fyziologickým potřebám těla:
- konzumujte denní dávku bílkovin (1-1, 5 gramu na kilogram hmotnosti), která je rozložena po celý den;
- k snídani se doporučuje připravovat pokrmy složené z bílkovin a pomalých sacharidů pro dlouhodobý pocit sytosti, např. omeleta a kaše, ovesná kaše s tvarohovou náplní apod. ;
- oběd by se měl skládat z bílkovin, sacharidů a zelené zeleniny, aby tělo dostalo vitamíny a vlákninu;
- počet jídel za den se vypočítává individuálně v závislosti na denním režimu;
- Neměli byste jíst jídlo bez pocitu hladu, protože konzumace i zdravých potravin bez fyziologické potřeby vede k přejídání.
Nabídka zdravé výživy na týden
pondělí
- Snídaně: celozrnný chléb sendvič, vařené vejce, tvrdý sýr, káva s mlékem;
- Oběd: krůtí kotlety, dušený bulgur, zelenina, jablko;
- Odpolední svačina: tvarohový kastrol s ovocem;
- Večeře: kuřecí salát s okurkami a zelím.
úterý
- Snídaně: tvarohové koláče (s banánem místo cukru), zakysaná smetana, čaj nebo káva;
- Oběd: tuňákový salát, banán;
- Odpolední svačina: játrové palačinky, salát s rajčaty a okurkou;
- Večeře: pečený losos s brokolicí.
středa
- Snídaně: žitný chléb, avokádo, sýr, káva s mlékem;
- Oběd: grilovaný krůtí řízek, vařená pohanka, čerstvá okurka, kiwi;
- Odpolední svačina: zeleninová roláda v lavaši z celozrnné mouky;
- Večeře: tvaroh a proteinový kastrol.
Čtvrtek
- Snídaně: celozrnné palačinky, tvaroh s lesním ovocem;
- Oběd: kuřecí řízek, těstoviny z tvrdé pšenice, rajčatový a sýrový salát, hruška;
- Odpolední svačina: pečená jablka a broskve;
- Večeře: vařené krevety, salát s vejcem, cibulí a citronovou šťávou.
pátek
- Snídaně: 3 vaječná omeleta s rajčaty, zelený čaj;
- Oběd: pečený krocan s cuketou a paprikou, quinoa, třešně;
- Odpolední svačina: banánovo-tvarohové pyré;
- Večeře: koláč s lososem a květákem.
sobota
- Snídaně: žitný chléb sendvič se sýrem a avokádem, káva;
- Oběd: vařené krevety, hnědá rýže, salát z čínského zelí, jablko;
- Odpolední svačina: tvaroh s jogurtem a ořechy;
- Večeře: pečené žampiony, salát.
Neděle
- Snídaně: ovesná kaše, tvaroh s ořechy;
- Oběd: dušené kuřecí řízky, funchose se zeleninou, ovoce;
- Odpolední svačina: Řecký jogurt s lesním ovocem;
- Večeře: halibut, salát.
Je možné zhubnout správnou výživou?
Základem správné výživy je vyvážené dietní menu, které vám umožní poskytnout tělu potřebné látky. Avšak i přesto, že zásady správné výživy nestanoví příliš přísná omezení, je pro člověka obtížné přizpůsobit se jejich dodržování.
Vyvážená strava je dnes totiž bohužel vzácností. Nejčastěji lidé zneužívají nezdravá jídla jako fast food, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny, zatímco zdravá a chutná jídla jako zeleninové saláty nebo mořské ryby se na jídelníčku objeví jen čas od času.
Konzumací rychlých sacharidů, které stimulují chuť k jídlu a mění stravovací návyky, člověk neustále přibírá nadváhu.
Pokud ale změníte stravovací návyky a sestavíte jídelníček podle zásad správné výživy, kila navíc se nebudou hromadit. Pokud mírně snížíte denní příjem kalorií, můžete snížit svou tělesnou hmotnost.
Chcete-li to provést, můžete nahradit potraviny s vyšším obsahem kalorií potravinami s nízkým obsahem kalorií a také odstranit výživné svačiny a nahradit je lehčími. Díky tomuto režimu je možné zhubnout v průměru o 4 kg za měsíc.
Důsledky špatné výživy
Systematická špatná výživa může vést k velmi vážným zdravotním problémům, které mají zase extrémně špatný vliv na tělo.
Nabírání nadměrné tělesné hmotnosti až k obezitě. Nadváha není jen estetický problém. Vyvolává četná onemocnění: zejména způsobuje rychlé opotřebení kloubů, postihuje lidskou kostru a má špatný vliv na fungování různých systémů a orgánů, způsobuje osteoporózu, aterosklerózu, onemocnění kardiovaskulárního systému atd.
Nemoci způsobené nesprávnou výživou jsou často spojeny s nedostatkem pro tělo velmi důležitých minerálů a vitamínů, které nejsou dodávány v dostatečném množství s potravou. Velmi často se u dětí a dospívajících v důsledku nesprávné stravy objeví nedostatek vitamínů, který má za následek únavu, sníženou výkonnost, podrážděnost atd.
Zhoršení vzhledu. Zhoršuje se zubní sklovina, může se objevit akné, vlasy matnou a stav nehtů se zhoršuje.
Základní zásady správné výživy: důležité rady
Správná výživa umožňuje udržet zdraví a dokonce jej obnovit. Chcete-li to provést, musíte správně formulovat zdravou stravu na týden a ujistit se, že nabídka obsahuje různé zdravé potraviny, které mohou poskytnout tělu minerály a vitamíny.
- Nabídka by měla obsahovat ty produkty, které uspokojují potřeby určitých látek. Jejich nedostatek může vyvolat touhu jíst nezdravé jídlo, protože vědci dokázali, že nezdravá touha jíst určitá nezdravá jídla může být spojena s nedostatkem určitých mikroživin.
- Kalorický obsah potravin by měl být kontrolován. Udržování energetické rovnováhy je velmi důležité, protože určuje optimální tělesnou hmotnost. V jídelníčku by měly převažovat potraviny rostlinného původu s velkým množstvím vlákniny. Jedná se o zelenou zeleninu, citrusové plody, jablka, broskve, hrušky, semena a ořechy a celozrnné výrobky.
- Při tvorbě jídelníčku byste měli volit produkty, které obsahují minimum cukru a málo tuku. Normální množství cukru za den je do 50 g. V ideálním případě však musíte množství zkonzumovaného cukru dále snížit. Množství tuku za den by nemělo překročit 70 g. Zdravý jídelníček by měl zcela vyloučit přítomnost trans-tuků – nacházejí se ve výrobcích obsahujících hydrogenovaný rostlinný olej.
- Na zdravém jídelníčku jsou nejlepší nápoje, které obsahují minimum kalorií (zelené a bylinkové čaje, šípkový nápoj apod. ). Šťávy byste neměli pít příliš mnoho – denní dávka by neměla přesáhnout 200 g denně.
- Každý den byste měli zkonzumovat určité množství potravin z pěti různých skupin, abyste zajistili ideální rovnováhu živin v těle a „zásobu" dostatkem energie. První skupinou výrobků je zelenina a luštěniny (asi 300 g, resp. 70 g denně). Druhým jsou bobule a ovoce (300 g). Třetí skupinou je libové maso a ryby, vejce, semínka a ořechy (porce masa nebo rybího pokrmu, 2 lžíce ořechů nebo semínek. Čtvrtou skupinou jsou obilné výrobky, které si zachovají maximum dietní vlákniny (celozrnné výrobky, kaše, cca 70 g denně) Za páté – nízkotučné mléko a kysané mléčné výrobky (asi 200 g denně).
- Důležité je také omezit množství soli a příliš slaná jídla. Doporučuje se konzumovat ne více než 5 g soli denně.
- Důležitá je také dieta. Takže musíte mít snídani během první hodiny po probuzení a večeři tři hodiny před spaním. Během dne je důležité poskytnout dvě výživné svačiny, abyste se vyhnuli záchvatům silného hladu a v důsledku toho přejídání během hlavních jídel.
- Měli byste si být jisti, že každý den přijmete dostatek tekutin. Půl hodiny před jídlem se doporučuje vypít sklenici teplé vody.
- Příkrmy mohou být ekonomické, ale v žádném případě ne zdravé. Měli by být zcela opuštěni. Měli byste také vyloučit sodu, rychlé občerstvení, uzeniny, občerstvení atd.
- V první polovině dne je vhodné jíst sacharidová jídla, ve druhé bílkoviny.
Nabídka zdravého jídla na týden pro rodinu
Důležitý je i věk – jídelníček pro lidi v produktivním věku se bude lišit od jídelníčku pro malé děti a seniory.
A pokud se vezme za základ jeden příklad zdravé výživy, pak je potřeba ji zpestřit, aby všichni členové rodiny dostávali výživné jídlo a dostatek.
Správná výživa, menu na týden
Takže, abyste jedli správně, musíte vytvořit správné výživové menu a snažit se tuto rutinu udržovat.
Nejjednodušší je naplánovat si na týden zdravou stravu pro svou rodinu nebo pro sebe.
Při vytváření takového rozvrhu je lepší okamžitě nakoupit jídlo na týden, aby zpočátku nebyly žádné pokušení kupovat nezdravé jídlo. Dále si musíte vytvořit týdenní jídelníček.
Příklad správné výživy na týden by mohl být tento:
pondělí
Snídaně: pohanková kaše s máslem (200 g kaše, 1 ČL másla), ovoce - jablko nebo pomeranč, neslazená káva.
Svačina: toast z otrubového chleba, okurkový salát a jedno vařené vejce s 1 lžičkou. rostlinný olej.
- Oběd: pečená ryba – 200 g, zelený salát (zelí nebo zelená listová zelenina s olivovým olejem) – 150 g
- Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh – 100 g, sušené ovoce – 50 g, čaj.
- Večeře: dušená zelenina – 200 g, vařené kuřecí řízky – 150 g.
úterý
Snídaně: žitný chléb toast a 20 g tvrdého sýra, banán, neslazená káva.
Svačina: nízkotučný jogurt, 1 lžička. Miláček
- Oběd: zeleninová polévka nebo kuřecí vývar - 200 g, salát s okurkami, rajčaty nebo zelím - 200 g.
- Odpolední svačina: ovoce dle vlastního výběru, bylinkový čaj.
- Večeře: libové vařené maso (kuřecí, králičí, telecí) – 250 g, okurka – čerstvá nebo nakládaná.
středa
Snídaně: ovesné vločky - 150 g, 1 lžička. med, banán, káva nebo čaj.
- Svačina: ořechy – 50 g, jablko, čaj.
- Oběd: pilaf s libovým masem – 200 g, dušená zelenina – 150 g.
- Odpolední svačina: tvarohový kastrol – 150 g, čaj.
- Večeře: vařený nebo pečený štikozubce – 200 g, okurka, rajče.
Čtvrtek
- Snídaně: rýže s mlékem – 150 g, bobule nebo ovoce – 100 g.
- Svačina: jogurt – 100 g, hořká čokoláda – 10 g, káva.
pátek
- Snídaně: celozrnná kaše dle výběru – 200 g, vařené vejce, okurka.
- Svačina: kiwi, 25 g ořechů, čaj.
- Oběd: houbová polévka s rýží – 250 g, toast s 10 g tvrdého sýra.
Odpolední svačina: tvaroh (150 g) s 1 lžičkou. Miláček
Večeře: pečené maso – 200 g, mořské řasy – 100 g.
sobota
- Snídaně: omeleta ze dvou vajec, káva.
- Svačina: pomeranč a banán.
- Oběd: pečené brambory v sáčku, 100 g vařeného kuřecího řízku, okurka.
- Odpolední svačina: jogurt – 200 g, jablko.
Večeře: pečená jablka – 2 ks, tvarohový kastrol – 150 g.
Neděle
Snídaně: ječná kaše (s 1 lžičkou másla) – 200 g, káva.
Oběd: dušená nebo pečená zelenina - 250 g, vařené telecí maso - 100 g.
Odpolední svačina: mořské plody – 150 g, sklenice rajčatové šťávy.
Večeře: dušené rybí řízky – 2 ks, vařená rýže – 100 g, šípkový nálev.
To je jen příklad toho, jak může vypadat zdravé stravování po celý týden. Ale ve správném výživovém systému neexistuje žádný přísný jídelníček.
Existuje mnoho receptů s fotografiemi v různých zdrojích, které lze použít k vytvoření zdravého menu. Hlavní je vyřadit nezdravé jídlo a dodržovat základní principy.
Produkty lze nahradit jinými, které odpovídají složení a obsahu kalorií (s tím pomůže speciální tabulka zaměnitelnosti).
závěry
Správná výživa není dieta, ale způsob života, který vám umožní jíst pestře a chutně a přitom se cítit dobře. Není těžké na to přejít – stačí se připravit na změny a vytvořit si jídelníček na týden. Postupně bude tělo přestavěno a člověk bude tyto zásady s potěšením dodržovat.